Йога – популярная практика физических нагрузок, которая способна оздоровить организм и подходит практически всем. Даже во время беременности йога не только разрешена, но и рекомендуется. Занятия помогают подготовить организм к возрастающим нагрузкам и родовому процессу, а также способствуют быстрому восстановлению после родоразрешения. В этом материале мы рассмотрим особенности физической активности для беременных женщин.
Можно ли заниматься йогой при беременности?
Йога, наряду с посещением бассейна, является одной из самых универсальных и безопасных активностей, которая практически не может навредить здоровью (при выполнении упражнений по специальному комплексу под руководством тренера). Во время беременности особенно рекомендуется заниматься йогой, так как она оказывает комплексное положительное воздействие на организм.
Важно, чтобы будущая мама понимала, что с наступлением беременности ей необходимо полностью изменить программу тренировок. Большинство поз обычной программы уже не подходят. Необходимо перейти на специальный курс йоги для беременных, который отличается другой частотой занятий, их продолжительностью и позами. Программа тренировок также будет меняться в зависимости от срока беременности.
На ранних сроках беременности, первый триместр, занятия йогой направлены на предотвращение проблем с пищеварением, снижение симптомов токсикоза и болей внизу живота. Они также помогают снять головную боль и головокружение. Активность оказывает положительное влияние на общее состояние организма, устраняет тревожность, вялость и сонливость, и способствует нормализации нервной системы. В этот период медленно, но уверенно повышается эластичность мышц, укрепляется мышечный каркас, и организм готовится к предстоящим нагрузкам. Однако следует избегать поз, выполняемых лежа на животе, а также поз, включающих скручивание и сжимание живота и паха. Резкие движения в пояснице также следует исключить.
На поздних сроках беременности, второй триместр, рекомендуется заниматься йогой чаще. Правильное выполнение упражнений позволит избежать болей в спине в третьем триместре. Важно включить в комплекс простые перевернутые позы, которые помогут предотвратить варикоз и отеки нижних конечностей. Сидячие позы, которые раскрывают грудную клетку, также хорошо помогают справиться с неприятными симптомами ЖКТ. Необходимо уделить особое внимание дыхательной гимнастике, которая подготовит организм к схваткам и способствует поступлению большого количества кислорода ребенку, что благоприятно сказывается на течении беременности и развитии ребенка. По-прежнему следует избегать поз со скручиванием в области поясницы, резких наклонов и поворотов корпуса. Дыхательные упражнения не должны включать длительные задержки дыхания, а сжимания нижней части тела также запрещены.
Третий триместр характеризуется сильным возрастанием нагрузки на позвоночник. Противопоказания к асанам остаются теми же, что и ранее. Нельзя выполнять позы, которые предполагают лежание на спине, так как это может привести к передавливанию крупной вены и артерии. Позы стоячего положения допустимы, но их количество должно быть ограничено, так как они увеличивают нагрузку на ноги, спину, поясницу и позвоночник. Часто такие позы требуют опоры на стену или поручень. Начиная с седьмого месяца, следует избегать перевернутых поз, так как они могут нанести вред ребенку. Все остальные позы должны выполняться с опорой. В последние месяцы беременности акцент делается на успокоении и расслаблении, а укрепление мышц уже не проводится.
Польза йоги
В зависимости от срока, занятия йогой оказывают различное воздействие на организм беременной женщины. На ранних сроках беременности йога имеет следующие положительные эффекты:
- Укрепляет мышцы и снимает нагрузку с суставов, что помогает справиться с болью в пояснице и спине, даже при большом весе живота.
- Повышает упругость тканей и тонус кожи, предотвращая появление растяжек и способствуя быстрому восстановлению после родов.
- Помогает контролировать вес и предотвращать его чрезмерный набор.
- Улучшает кровообращение и питание плода.
- Снижает головные боли, боли в спине, суставах и позвоночнике.
- Нормализует насыщение плода кислородом и предотвращает внутриутробную гипоксию.
- Стабилизирует артериальное давление и снижает его скачки.
- Включает дыхательные упражнения, которые помогают во время схваток, нормализуют кислородное питание плода и снижают вероятность развития вазомоторного ринита беременных.
После 4-5 месяца беременности комплекс упражнений изменяется. В этот период основное внимание уделяется следующим эффектам:
- Расслабление, снятие стресса и успокоение.
- Нормализация дыхания и тренировка правильных техник, которые помогут во время родоразрешения.
- Снижение головных болей, болей в спине и пояснице.
- Нормализация сна и борьба с бессонницей.
Если вы впервые знакомитесь с практиками йоги после зачатия, важно заниматься упрощенным комплексом, составленным специалистом. Если же вы уже регулярно занимаетесь йогой, после зачатия комплекс упражнений должен изменяться постепенно. Рекомендуется посещать специальные занятия йогой для беременных, а не вносить изменения в свой привычный комплекс.
Противопоказания
Несмотря на очевидные преимущества практики йоги во время беременности, есть несколько случаев, когда занятия следует избегать. Вот некоторые противопоказания для занятий йогой вне зависимости от беременности:
Читайте также:
- Слабость шейки матки.
- Истмико-цервикальная недостаточность.
- Острые респираторные, воспалительные, вирусные, инфекционные заболевания.
- Обострение хронических заболеваний.
- Острая стадия заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, остеохондроз, протрузия).
- Наличие грыжи межпозвоночного диска.
- Гипертонус матки.
- Угроза выкидыша.
- Привычный выкидыш – когда две или более предыдущие беременности закончились самопроизвольным абортом.
- Сильный гипертонус.
- Эклампсия, преэклампсия.
- Кровянистые выделения из влагалища.
- Гестоз поздних сроков (токсикоз ранних сроков не является противопоказанием).
- Тахикардия.
- Очень сильный токсикоз, который тяжело переносится и негативно влияет на общее состояние будущей матери.
- Сильные и продолжительные головные боли.
- Многоводие.
Это основные противопоказания, но также могут быть и специфические случаи, когда занятия йогой также запрещены. Перед началом практики обязательно проконсультируйтесь с врачом, который ведет вашу беременность.
Примеры практик для беременных
Любой комплекс упражнений для беременных должен быть индивидуально подобран, учитывая особенности каждой женщины. Однако существуют некоторые практики, которые подходят большинству будущих мам. Они просты в выполнении и не требуют специальной подготовки.
- Поза полусогнутой свечи – идеальна для женщин, уже занимавшихся йогой ранее.
- Поза бабочки, поза бабочки лежа (со второго триместра лежачую позу выполняют с опорой под спиной).
- Поза гирлянды имеет противопоказания, особенно на ранних сроках, но большинству будущих мам все же полезна.
- Поза мертвеца требует корректировки при беременности – выполняется лежа на левом боку.
Описанные практики приносят хороший эффект для большинства женщин. Их выполнение достаточно безопасно. Однако, если они вызывают усталость, головокружение или тошноту, стоит отменить или заменить их. Занятие должно приносить радость и расслабление, а не вызывать усталость.
Заключение
Йога является популярной и полезной практикой, которая может оказать положительное влияние на организм будущей матери. Однако, для достижения этого эффекта необходимо правильно подобрать позы и скорректировать существующий комплекс упражнений после зачатия. Практика йоги поможет подготовить организм к физическим нагрузкам, связанным с беременностью и родами, а также способствует более быстрому восстановлению после них.
Частые вопросы
Какая роль играет йога во время беременности?
Йога играет важную роль во время беременности, помогая женщине поддерживать физическую и эмоциональную благополучность. Она улучшает гибкость, силу и выносливость, а также помогает справиться с общими беременными неприятностями, такими как боли в спине и отеки.
Какие асаны (позы) йоги рекомендуются во время беременности?
Во время беременности рекомендуется избегать асан, которые требуют большого напряжения живота или могут повредить матку. Некоторые рекомендуемые позы включают “Бабочку”, “Корову”, “Кота” и “Боковую позу”. Однако перед началом практики йоги во время беременности, важно проконсультироваться с врачом или опытным инструктором йоги.
-
Читайте также:
Какие преимущества имеет практика йоги во время беременности?
Практика йоги во время беременности может иметь множество преимуществ. Она помогает улучшить кровообращение, укрепить мышцы, снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить сон. Йога также может помочь беременным женщинам развить силу и гибкость, что может быть полезным во время родов.
Могу ли я начать практиковать йогу во время беременности, если я никогда раньше не занималась?
Если вы никогда раньше не занимались йогой, но хотите начать практиковать во время беременности, важно начать с базовых и простых асан. Рекомендуется присоединиться к специализированным классам для беременных или работать с опытным инструктором, который может адаптировать практику под ваши потребности и ограничения.
Есть ли какие-либо меры предосторожности, которые следует принять при практике йоги во время беременности?
При практике йоги во время беременности следует принимать некоторые меры предосторожности. Важно избегать перегрева, не заниматься асанами, которые требуют большого напряжения живота, и не выполнять глубокие задержки дыхания. Также рекомендуется избегать поз, которые могут повредить матку или вызвать дискомфорт. Всегда слушайте свое тело и проконсультируйтесь с врачом перед началом практики.
Загрузка...
